Zdrowe oczy - porady

Zdrowe oczy

Przesiadywanie przed komputerem czy telewizorem, zanieczyszczenie powietrza, klimatyzacja - czynniki te mogą przyczynić się do pogarszania wzroku. Warto temu przeciwdziałać, nieco zmieniając swoje przyzwyczajenia (np. skrócić czas pracy przed komputerem) oraz modyfikując swoje menu. Wiadomo bowiem, że to, co jemy może korzystnie wpłynąć  na nasz wzrok.

• Wybieraj produkty pełnoziarniste (3-4 razy dziennie). Sięgaj po razowe pieczywo, grube kasze (gryczana, pęczak), brązowy ryż, płatki owsiane, makarony razowe. Dostarczają one witamin z grupy B, które wspomagają pracę nerwu wzrokowego, łagodzą objawy zmęczenia oczu i poprawiają ostrość wzroku. Poza tym zawierają cynk oraz selen - związki mineralne, które zmniejszają ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej (AMD), choroby mogącej doprowadzić nawet do utraty wzroku!

• Nie bój się nabiału, nawet tego tłustego (1-2 porcje dziennie). Każdego dnia zjadaj jedną kanapkę z masłem, sięgaj też po jogurty, mleko, sery. Zawierają one witaminę A potrzebną do wytworzenia rodopsyny - światłoczułego barwnika, dzięki któremu odróżnimy kolory i dobrze widzimy w ciemności. Witamina A zwiększa także produkcję ochronnego śluzu nawilżającego oko.

• Postaw na warzywa (5 razy dziennie). Jak najczęściej sięgaj po te, które mają żółty i pomarańczowy kolor (marchew, dynia, pomidory, cukinia). Są one bogate w beta-karoten poprawiający ostrość widzenia. Organizm magazynuje go i w miarę potrzeb przekształca w witaminę A. (Beta-karoten zmniejsza ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej o 50%) W swoim menu uwzględnij również szpinak, natkę pietruszki, kapustę, brokuły, sałatę i zielony groszek. Są one źródłem luteiny i zeaksantyny, naturalnych składników oczu. Obie substancje działają jak wewnętrzne okulary przeciwsłoneczne. Filtrują szkodliwe promieniowanie i zapobiegają uszkodzeniom siatkówki. Dodatkowo luteina ma również właściwości przeciwutleniające, co oznacza, że chroni komórki siatkówki przed uszkodzeniami. Specjaliści radzą, by jeść codziennie ok. 5mg luteiny, co odpowiada połowie szklanki szpinaku lub 2-3 liściom jarmużu.

• Sięgaj po owoce (2-3 razy dziennie). Jak najczęściej jadaj jagody, aronię, cytrusy, ciemne winogrona i borówki amerykańskie. Mają one w swym składzie bardzo dużo flawonoidów, które działają ochronnie na oczy. Poza tym są zagłębiem witaminy C - doskonałej, jeśli chodzi o opróżnienie procesów starzenia komórek, także tych budujących oko. Witamina C wzmacnia również naczynia krwionośne odżywiające i dotleniające siatkówkę.

Menu na 1 dzień:
Śniadanie - jajecznica z dwóch jaj, sałatka z pomidora, cebuli i jogurtu naturalnego, 2 kromki pieczywa razowego, kawa z mlekiem.
Drugie śniadanie - grahamka z masłem i żółtym serem, pół szklanki borówek amerykańskich lub ciemnych winogron, zielona herbata.
Obiad - kapuśniak ze świeżej kapusty, risotto z kurczakiem, dynią lub cukinią, zielona sałatka z sałaty lodowej, zielonego groszku i natki pietruszki z winegretem, świeżo wyciśnięty sok z pomarańczy.
Podwieczorek - mus z jagód lub ciasto drożdżowe z jagodami albo surówka z tartej marchwi z dodatkiem cytryny.
Kolacja - sałatka brokułowo-rybna (brokuł gotowany na parze, tuńczyk z puszki, kukurydza, pomidor, cebula, dip jogurtowo-czosnkowy)

Tego unikaj!
-Jedzenia typu fast food - ma mnóstwo niezdrowego tłuszczu, który może prowadzić do miażdżycy uszkadzającej naczynia krwionośne w oczach.
-Przypalonego mięsa (np. smążone na grillu bez tacki) - zawiera wolne rodniki, które przyśpieszają procesy starzenia oczu.

Dieta na obniżenie ciśnienia

Ciśnienie w dół!

Dla serca najzdrowsza jest dieta DASH. Opracowana przez amerykańskich naukowców pozwala na obniżenie ciśnienia krwi nawet o 10 mm Hg w ciągu miesiąca! trzeba tylko uważać, żeby tylko nie przekroczyć 2000 kcal, jedząc codziennie (koniecznie!) 5-6 posiłków. Dania należy komponować z następujących składników:

• Jedz pełnoziarniste produkty (5 razy dziennie). Grube kasze, pieczywo razowe i płatki owsiane zawierają błonnik, który pochłania tłuszcze i pomaga trzymać cholesterol w ryzach.

• Pamiętaj o warzywach i owocach (5 razy dziennie). Wybieraj bogate w obniżający ciśnienie potas, pomidory, ziemniaki oraz fasolkę. Jak lek na nadciśnienie działa też czosnek - jedz zatem 2 razy dziennie. Owoce najlepsze są te z wysoką zawartością witaminy C i beta-karotenu (chronią tętnice), czyli, np. morele, banany.

• Sięgaj po chude mięso (1-2 razy dziennie). Ma dużo białka (szczególnie drób), które odżywia serce.

• Jedz ryby morskie (3 razy w tygodniu) Zawierają kwasy omega-3 zapobiegające zakrzepom.

• Wybieraj nabiał (2-3 razy w dziennie) - koniecznie chudy. Jedz kefiry, jogurty, twaróg. Są bogate w wapń, który ułatwia pracę serca.

• Chrup orzechy (4 razy w tygodniu) - mają dużo magnezu zmniejszają ryzyko zaburzeń rytmu serca.

• Używaj tłuszczów roślinnych (łyżka dziennie), bo zawierają działające ochronnie na serce kwasy omega.

Menu na 1 dzień:

Śniadanie - owsianka na mleku z płatkami migdałowymi, kromka pełnoziarnistego chleba z dżemem,morela, filiżanka zielonej herbaty.

Drugie śniadanie - kromka chleba razowego z margaryną, 2 plastry pieczonego indyka, pomidor, świeżo wyciśnięty sok z pomarańczy.

Obiad - 2 łyżki makaronu pełnoziarnistego, zupa pomidorowa, pieczona ryba (100-200g), gotowana na parze fasolka szparagowa.

Podwieczorek -koktajl z jogurtu naturalnego, jednego banana i dwóch łyżek malin (mogą być mrożone)

Kolacja - 100g chudego twarożku z dodatkiem oleju rzepakowego, pół długiego ogórka, łyżka szczypiorku, dwie kromki chleba razowego, filiżanka zielonej herbaty.

Ogranicz sól!

Zawarty w soli sód zatrzymuje w organizmie wodę i podnosi ciśnienie. W jednej łyżeczce soli jest go ok. 2g. To maksymalna porcja dla kogoś, kto jest zdrowy. Przy wysokim ciśnieniu z niej zrezygnować. Warto także zwrócić uwagę

Tego unikaj:

- Alkohol (co najwyżej możesz wypić kieliszek czerwonego wina raz na kilka dni).

- Tłuszcze zwierzęce (masło, smalec)

- Wieprzowina (nawet te kawałki, które wyglądają na chude zawierają w sobie tłuszcz)

- Słodycze i przekąski typu chipsy - są bogate w niezdrowe tłuszcze.