Zdrowe oczy - porady

Zdrowe oczy

Przesiadywanie przed komputerem czy telewizorem, zanieczyszczenie powietrza, klimatyzacja - czynniki te mogą przyczynić się do pogarszania wzroku. Warto temu przeciwdziałać, nieco zmieniając swoje przyzwyczajenia (np. skrócić czas pracy przed komputerem) oraz modyfikując swoje menu. Wiadomo bowiem, że to, co jemy może korzystnie wpłynąć  na nasz wzrok.

• Wybieraj produkty pełnoziarniste (3-4 razy dziennie). Sięgaj po razowe pieczywo, grube kasze (gryczana, pęczak), brązowy ryż, płatki owsiane, makarony razowe. Dostarczają one witamin z grupy B, które wspomagają pracę nerwu wzrokowego, łagodzą objawy zmęczenia oczu i poprawiają ostrość wzroku. Poza tym zawierają cynk oraz selen - związki mineralne, które zmniejszają ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej (AMD), choroby mogącej doprowadzić nawet do utraty wzroku!

• Nie bój się nabiału, nawet tego tłustego (1-2 porcje dziennie). Każdego dnia zjadaj jedną kanapkę z masłem, sięgaj też po jogurty, mleko, sery. Zawierają one witaminę A potrzebną do wytworzenia rodopsyny - światłoczułego barwnika, dzięki któremu odróżnimy kolory i dobrze widzimy w ciemności. Witamina A zwiększa także produkcję ochronnego śluzu nawilżającego oko.

• Postaw na warzywa (5 razy dziennie). Jak najczęściej sięgaj po te, które mają żółty i pomarańczowy kolor (marchew, dynia, pomidory, cukinia). Są one bogate w beta-karoten poprawiający ostrość widzenia. Organizm magazynuje go i w miarę potrzeb przekształca w witaminę A. (Beta-karoten zmniejsza ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej o 50%) W swoim menu uwzględnij również szpinak, natkę pietruszki, kapustę, brokuły, sałatę i zielony groszek. Są one źródłem luteiny i zeaksantyny, naturalnych składników oczu. Obie substancje działają jak wewnętrzne okulary przeciwsłoneczne. Filtrują szkodliwe promieniowanie i zapobiegają uszkodzeniom siatkówki. Dodatkowo luteina ma również właściwości przeciwutleniające, co oznacza, że chroni komórki siatkówki przed uszkodzeniami. Specjaliści radzą, by jeść codziennie ok. 5mg luteiny, co odpowiada połowie szklanki szpinaku lub 2-3 liściom jarmużu.

• Sięgaj po owoce (2-3 razy dziennie). Jak najczęściej jadaj jagody, aronię, cytrusy, ciemne winogrona i borówki amerykańskie. Mają one w swym składzie bardzo dużo flawonoidów, które działają ochronnie na oczy. Poza tym są zagłębiem witaminy C - doskonałej, jeśli chodzi o opróżnienie procesów starzenia komórek, także tych budujących oko. Witamina C wzmacnia również naczynia krwionośne odżywiające i dotleniające siatkówkę.

Menu na 1 dzień:
Śniadanie - jajecznica z dwóch jaj, sałatka z pomidora, cebuli i jogurtu naturalnego, 2 kromki pieczywa razowego, kawa z mlekiem.
Drugie śniadanie - grahamka z masłem i żółtym serem, pół szklanki borówek amerykańskich lub ciemnych winogron, zielona herbata.
Obiad - kapuśniak ze świeżej kapusty, risotto z kurczakiem, dynią lub cukinią, zielona sałatka z sałaty lodowej, zielonego groszku i natki pietruszki z winegretem, świeżo wyciśnięty sok z pomarańczy.
Podwieczorek - mus z jagód lub ciasto drożdżowe z jagodami albo surówka z tartej marchwi z dodatkiem cytryny.
Kolacja - sałatka brokułowo-rybna (brokuł gotowany na parze, tuńczyk z puszki, kukurydza, pomidor, cebula, dip jogurtowo-czosnkowy)

Tego unikaj!
-Jedzenia typu fast food - ma mnóstwo niezdrowego tłuszczu, który może prowadzić do miażdżycy uszkadzającej naczynia krwionośne w oczach.
-Przypalonego mięsa (np. smążone na grillu bez tacki) - zawiera wolne rodniki, które przyśpieszają procesy starzenia oczu.

Dieta na obniżenie ciśnienia

Ciśnienie w dół!

Dla serca najzdrowsza jest dieta DASH. Opracowana przez amerykańskich naukowców pozwala na obniżenie ciśnienia krwi nawet o 10 mm Hg w ciągu miesiąca! trzeba tylko uważać, żeby tylko nie przekroczyć 2000 kcal, jedząc codziennie (koniecznie!) 5-6 posiłków. Dania należy komponować z następujących składników:

• Jedz pełnoziarniste produkty (5 razy dziennie). Grube kasze, pieczywo razowe i płatki owsiane zawierają błonnik, który pochłania tłuszcze i pomaga trzymać cholesterol w ryzach.

• Pamiętaj o warzywach i owocach (5 razy dziennie). Wybieraj bogate w obniżający ciśnienie potas, pomidory, ziemniaki oraz fasolkę. Jak lek na nadciśnienie działa też czosnek - jedz zatem 2 razy dziennie. Owoce najlepsze są te z wysoką zawartością witaminy C i beta-karotenu (chronią tętnice), czyli, np. morele, banany.

• Sięgaj po chude mięso (1-2 razy dziennie). Ma dużo białka (szczególnie drób), które odżywia serce.

• Jedz ryby morskie (3 razy w tygodniu) Zawierają kwasy omega-3 zapobiegające zakrzepom.

• Wybieraj nabiał (2-3 razy w dziennie) - koniecznie chudy. Jedz kefiry, jogurty, twaróg. Są bogate w wapń, który ułatwia pracę serca.

• Chrup orzechy (4 razy w tygodniu) - mają dużo magnezu zmniejszają ryzyko zaburzeń rytmu serca.

• Używaj tłuszczów roślinnych (łyżka dziennie), bo zawierają działające ochronnie na serce kwasy omega.

Menu na 1 dzień:

Śniadanie - owsianka na mleku z płatkami migdałowymi, kromka pełnoziarnistego chleba z dżemem,morela, filiżanka zielonej herbaty.

Drugie śniadanie - kromka chleba razowego z margaryną, 2 plastry pieczonego indyka, pomidor, świeżo wyciśnięty sok z pomarańczy.

Obiad - 2 łyżki makaronu pełnoziarnistego, zupa pomidorowa, pieczona ryba (100-200g), gotowana na parze fasolka szparagowa.

Podwieczorek -koktajl z jogurtu naturalnego, jednego banana i dwóch łyżek malin (mogą być mrożone)

Kolacja - 100g chudego twarożku z dodatkiem oleju rzepakowego, pół długiego ogórka, łyżka szczypiorku, dwie kromki chleba razowego, filiżanka zielonej herbaty.

Ogranicz sól!

Zawarty w soli sód zatrzymuje w organizmie wodę i podnosi ciśnienie. W jednej łyżeczce soli jest go ok. 2g. To maksymalna porcja dla kogoś, kto jest zdrowy. Przy wysokim ciśnieniu z niej zrezygnować. Warto także zwrócić uwagę

Tego unikaj:

- Alkohol (co najwyżej możesz wypić kieliszek czerwonego wina raz na kilka dni).

- Tłuszcze zwierzęce (masło, smalec)

- Wieprzowina (nawet te kawałki, które wyglądają na chude zawierają w sobie tłuszcz)

- Słodycze i przekąski typu chipsy - są bogate w niezdrowe tłuszcze.

Dieta łatwo strawna

  

 Charakterystyka diety leczniczej stosowana w wybranych jednostkach chorobowych.

   Dieta łatwo strawna jest najczęściej stosowaną dietą leczniczą. Jest ona zarazem najprostszą modyfikacja podstawowego żywienia zdrowego człowieka. Znajduje zastosowaniem przede wszystkim przy różnych schorzeniach przewodu pokarmowego, jak również w przypadku chorób przeziębieniowych, przebiegających z podwyższoną temperaturą oraz w żywieniu osób w wieku podeszłym, których przewód pokarmowy działa mniej sprawnie.
    Dieta ta cechuje się doborem takich produktów spożywczych, które łatwo ulegają trawieniu w przewodzie pokarmowym i tym samym go nie obciążają.
    Wyklucza się w niej produkty i potrawy trudno strawne, zawierające stosunkowo dużo błonnika, chrząstki, ścięgna, produkty wzdymające, nasączone tłuszczem oraz eliminuje się ostre przyprawy, jak np. sól, pieprz, ocet, musztardę. Należy jednak pamiętać, iż pewnie ilości błonnika (do 24g błonnika pokarmowego) powinny w diecie łatwo strawnej występować, gdyż posiada on właściwości wchłaniania wody i dzięki temu działa rozluźniająco na masy kałowe, ułatwiając ich wydalanie. Błonnik w diecie łatwo strawnej powinien pochodzić z młodych i delikatnych warzyw, dobrze dojrzałych owoców oraz drobno mielonych produktów zbożowych z pełnego ziarna.
    Przy sporządzaniu potraw i posiłków w diecie łatwo strawnej stosuje się ponadto odpowiednie techniki kulinarne, które wpływają na łatwiejsze trawienie i na lepsze przyswajanie pokarmów. Należą do nich przede wszystkim: gotowanie w wodzie lub na parze, pieczenie w folii lub pergaminie, rozdrabnianie, przecieranie itp. Aby nadać potrawie formę bardziej strawną, stosuje siętakże pewne dodatki powodujące jej spulchnianie lub zmiękczanie, np. przy przyrządzaniu ciast, kremów i budyniów dodaje się ubitą pianę z białek, do potraw z mięsa mielonego dodaje się namoczoną bułkę itd.
Tradycyjne smażenie na tłuszczu i stosowanie tłustych produktów spożywczych jest całkowicie wykluczone w diecie łatwo strawnej, gdyż tłuszcz hamuje wydzielanie soku żołądkowego. Przesiąknięta tłuszczem potrawa jest ponadto trudniej dostępna dla enzymów trawiennych.
W diecie łatwo strawnej duże zastosowanie mają tzw. budynie z mielonego drobno mięsa lub ryb, ryżu, makaronu, warzyw bądź sera lub inne potrawy, w których produkty te występują w postaci rozdrobnionej.

 Produkty zbożowe:
Dozwolone: pieczywo jasne i czerstwe (czasem graham w ograniczonej ilości) sucharki drobne kasze manna, krakowska, jęczmienna łamana - dobrze oczyszczona, ryz drobne makaron.
Zabronione: pieczywo razowe żytnie i pszenne każde pieczywo świeże grube kasze pęczak gryczana grube makarony.
 Mleko i produkty mleczne:
Dozwolone: mleko słodkie i zsiadłe, biały ser, twaróg zwykły i homogenizowany.
Zabronione: przetwory mleczne przekwaszone, sery żółte i topione.
Jaja:
Dozwolone: gotowane na miękko, w koszulkach, ścięte na parze w formie jajecznicy, jaj sadzonych, omletów
Zabronione: gotowane na twardo i smażone.

Mięso, wędliny, ryby:

Dozwolone: mięsa chude w ograniczonych ilościach wołowina, cielęcina, kurczaki, ryby dorsz, leszcz płastuga, solą szczupak, sandacz, wędliny chuda szynka polędwica, chuda kiełbasa szynkowa wieprzowa lub wołowa (czasami zezwala się na parówki)

Zabronione: mięsa tłuste baranina, wieprzowi na, gęsi kaczki ryby węgorz pałasz halibut tłuste wędliny produkty mięsne i rybne wędzone mięsa peklowane
Tłuszcze:

Dozwolone: masło, słodka śmietana, oleje roślinne sojowy słonecznikowy, oliwa, margaryna Słoneczna - w ograniczonej ilości.
Zabronione: śmietana, smalec słonina, boczek, łój wołowy i barani ceres margaryny, olej rzepakowy
Ziemniaki:
Dozwolone: gotowane tłuczone, w postaci puree.
Zabronione: frytki, wszelkiego rodzaju ziemniaki smażone, placki ziemniaczane.
Warzywa:
Dozwolone: marchew, buraki, kalafior, szpinak, kabaczki, młody zielony groszek -najczęściej przetarty w formie zupy lub puree młoda fasolka szparagowa, warzywa z wody oproszone mąką z dodatkiem świeżego masła bez zasmażek, na surowo zielona sałata pomidory bez skórki
Zabronione: wszystkie odmiany kapusty (czasem dopuszcza się niewielki dodatek kapusty włoskiej) papryka szczypior, cebula ogórki, brukiew rzodkiewki warzywa z zasmażkami, konserwowane.
Owoce:
Dozwolone: owoce dobrze dojrzałe bez skórki i pestek, jabłka, truskawki, morele, brzoskwinie, pomarańcze, banany, maliny i porzeczki w formie przecieru lub soku.
Zabronione: wszystkie owoce niedojrzałe, gruszki, śliwki, czereśnie, agrest, owoce suszone, orzechy.
Suche strączkowe:
Dozwolone:
Zabronione: wszystkie są zabronione, groch, fasola, bób, soczewica.
Cukier i słodycze:
Dozwolone: cukier, miód, dżemy bez pestek, przetwory owocowe z dodatkiem cukru - kompoty, galaretki
Zabronione: chałwa, czekolada, słodycze zawierające tłuszcz, kakao, orzechy
Przyprawy:
Dozwolone: tylko łagodne w ograniczonych ilościach sól, cukier, sok z cytryny, koper zielony, kminek, wanilia, cynamon.
Zabronione: ostre przyprawy: ocet, pieprz, musztarda, papryka, wszelkiego rodzaju pikle
Zupy:
Dozwolone: kleiki, krupnik z dozwolonych kasz, zupy mleczne, przetarte zupy owocowe, zupy warzywne czyste (barszcz, pomidorowa), zupy jarzynowe z dozwolonych warzyw, zupa ziemniaczana, zupy na wywarach mięsnych, jeżeli nie ma przeciwwskazań; zupy zagęszczone zawiesiną mąki w wodzie, mleku lub słodkiej śmietance - bez zasmażek, zupy zaciągane żółtkiem lub z dodatkiem świeżego masła.
Zabronione: kapuśniaki, zupa ogórkowa, fasolowa, grochówka, zupy zaprawione zasmażkami.
Potrawy mięsne i rybne:
 Dozwolone: gotowane, duszone bez uprzedniego obsmażania, pieczone w folii lub pergaminie, potrawki, pulpety, budynie.
Zabronione: smażone, duszone, pieczone.

Potrawy z mąki i kasz:
Dozwolone: kasze gotowane na sypko lub rozklejone, płatki owsiane przetarte, budynie z kasz z dodatkiem mięsa, warzyw lub owoców, lane kluski, leniwe pierogi z małym dodatkiem mąki
Zabronione: smażone, oładki, kotlety z kaszy, kluski kładzione francuskie, zacierki
 Sosy: 
Dozwolone:o smaku łagodnym, zaprawiane słodką śmietanką, masłem lub żółtkiem, zagęszczane zawiesiną mąki w wodzie, mleku lub w słodkiej śmietance - koperkowy, cytrynowy, potrawkowy, sosy owocowe ze słodką śmietanką, majonez tylko domowy, świeżo przygotowany z dozwolonych olejów roślinnych z dodatkiem soku z cytryny (bez musztardy)
Zabronione: ostre, na zasmażkach, sosy na mocnych wywarach mięsnych
 Desery:
Dozwolone: kompoty, kisiele, galaretki - z owoców dozwolonych; galaretki, kisiele, kremy - z mleka; owoce w galarecie lub kremie, biszkopty, czerstwe ciasto drożdżowe.
Zabronione: torty i ciasta z kremem, pączki, faworki, tłuste ciasta np. francuskie, piaskowe, kruche.

 Napoje:
Dozwolone: herbata, kawa - jeżeli nie ma przeciwskazań, mleko, napoje owocowe, soki warzywne.
Zabronione: mocne kakao, płynna czekolada, napoje alkoholowe. 

Propozycje potraw na poszczególne posiłki w diecie łatwo strawnej 

 I śniadanie:

Napoje: mleko, kawa zbożowa z mlekiem, musli lub płatki zbożowe z mlekiem, jogurt, kefir, herbata owocowa, słaba herbata zwykła z cytryną, sok warzywny lub owocowy.

Pieczywo: mieszane dozwolone + dobra margaryna do smarowania lub niewielkie ilości masła.

Produkty białkowe: chudy twaróg, serek chudy homogenizowany, jajko gotowane na miękko, chuda wędlina lub kawałek chudego mięsa z kurczaka lub indyka (pieczonego bez tłuszczu) lub klopsu.

Dodatki: dżem, miód, dozwolone warzywa i owoce.

 II śniadanie:

Napoje: sok owocowy, kefir, jogurt, herbata owocowa lub zwykła.

Dania podstawowe: kanapka z twarogiem, serek homogenizowany, drożdżówka, owoce i warzywa sezonowe dozwolone.

 Obiad:

Zupy: Zupa z dozwolonych produktów - przecierana lub drobno rozdrobniona jarzynowa, barszcz, pomidorowa, ziemniaczana, krupnik, rosół odtłuszczony z drobiem makaronem.

Drugie danie: ziemniaki gotowane (całe lub puree), drobna kasza lub ryż na sypko lub półgęsto, porcja mięsa gotowanego lub duszonego, warzywa gotowane dozwolone, surówka z warzyw dozwolonych, pomidor bez skórki, zielona sałata.

Deser: Kompot, owoc sezonowy dozwolony, sok lub napój owocowy z ciastem drożdżowym, galaretka owocowa.

 Podwieczorek:

Sok lub napój owocowy z ciastem drożdżowym lub sucharkiem, owoc sezonowy, galaretka, kisiel, serek homogenizowany, sernik, jogurt.

 Kolacja:

Dania podstawowe: pierogi leniwe, kurczak lub ryba w galarecie, mięso duszone lub gotowane w warzywach, ryz z jabłkami, sałatka warzywno-mięsna lub warzywno-ryżowa, jajecznica na parze, kanaki z chudą wędliną lub mięsem pieczonym, ser twarogowy z ziołami.

Dodatki: owoce i warzywa sezonowe dozwolone.

Napoje: herbata lub napój bądź sok owocowy, mleko, jogurt, kefir.